Er þarmaflóran þín heilbrigð?

Heilbrigð þarmaflóra stuðlar ekki bara að góðri meltingu, hún hefur líka áhrif á andlega líðan, heilastarfsemi, virkni ónæmiskerfisins og húðina.

Viltu vita meira? Lestu áfram ef þú vilt vita hvernig þú getur stuðlað að heilbrigðri þarmaflóru.

Þarmaflóran er safn yfir 100 trilljóna örvera sem búa í þörmunum. Þessar örverur geta verið bakteríur, veirur og sveppir. Mataræði, streita, sýklar og lyf geta breytt og haft áhrif á samsetningu og jafnvægi þarmaflórunnar. Þegar þarmaflóran er í jafnvægi hefur það góð áhrif á heilsu og líðan.

Nærðu þarmaflóruna með hollum mat

• Borðaðu fjölbreytt úrval af grænmeti, ávöxtum og annarri fæðu úr jurtaríkinu. Þannig færðu alls konar vítamín, steinefni og pólýfenól. Reyndu að borða grænmeti og ávexti í öllum regnbogans litum í hverri viku.
• Leggðu áherslu á að fá nægar trefjar með því að borða heilkorn, baunir og velja trefjaríkt grænmeti s.s. spergilkál, rósakál og rótargrænmeti. Þessar kolvetnaríku fæðutegundir gerjast og breytast í gagnleg efni í þörmunum.
• Vertu viss um að fá nóg af Ómega-3 fitusýrum með því t.d. að borða valhnetur, lárperu, ólívuolíu og feitan fisk, s.s. lax og lúðu. Ómega-3 er bólguhemjandi og stuðlar að góðu jafnvægi í þörmum.
• Gerjuð matvæli, s.s súrkál, kimchi, tempeh og kombucha geta haft mjög góð áhrif þarmaflóruna. Ef þú getur hugsað þér að bæta gerjuðum matvælum í þína fæðu, þá ættir þú að skoða það.
• Hvítlaukur og fleiri gerðir af lauk eru líka frábær fæða fyrir þarmaflóruna og flokkast sem forlífsgerlar (e. prebiotic) eða fæða sem örvar fjölgun á góðum bakteríum í þarmaflórunni.

Takmarkaðu neyslu á því sem ekki styður við góða þarmaheilsu

• Áfengi, sykur, sætuefni, mettuð fita, rotvarnarefni, mikið unnin matvæli og ýmis aukaefni geta haft slæm áhrif á þarmaflóruna, sérstaklega ef þú neytir þeirra oft. Í staðinn fyrir áfengi gætir þú kannski fengið þér sódavatn með fersku lime eða frosnum berjum nú eða snúið dæminu alveg við og fengið þér Kombucha sem er gerjað, kolsýrt svart te. 

Reyndu að draga úr streitu

Streita hefur ekki góð áhrif á meltingu og þarmaflóru og fólk í streituástandi er auk þess líklegara til að grípa fæðu sem styður ekki við góða þarmaheilsu, s.s. sykur, áfengi og unnin matvæli.

Óheilbrigð þarmaflóra getur einnig ýtt undir streitu, svo þetta virkar í báðar áttir. Það er því til mikils að vinna að draga úr streitu með aðferðum sem virka fyrir þig. Fyrir suma er gott að vinna með öndun eða stunda núvitund og markvissa slökun. Fyrir aðra hefur meiri áhrif að hafa gaman, hlægja eða stunda hreyfingu. Hvað sem hentar þér, þá getur minni streita stuðlað bættum samhljómi hugar og þarma. Hugur og þarmar eru nefnilega tengdir saman með vagus tauginni. Þú kannast kannski við að hafa fundið fyrir fiðrildi í maganum þegar stór stund nálgast.

Reyndu að koma reglulegri hreyfingu inn í líf þitt

Hreyfing stuðlar að betri meltingu og auknum hreyfanleika þarma en líka að góðu umhverfi fyrir heilbrigða þarmaflóru. Létt til miðlungs erfið hreyfing styttir þann tíma sem fæða fer í gegn um meltingarveginn og dregur þannig úr líkum á að óhagsæðar örverur komist í snertingu við slímhúð þarmanna.

Það er líklegt að hreyfing stuðli að jákvæðum breytingum á samsetningu þarmaflórunnar og dragi úr bólgu og gegndræpi í þörmum. Það er þó mikilvægt að hafa í huga að mjög mikil eða langvarandi hreyfing getur haft áhrif, sem leiðir til ofgegndræpis í þörmum þ.e. óæskilegra áhrifa á slímhúðarlagið í meltingarveginum.

Hreyfing hefur líka góð áhrif á skap og líðan sem getur líka hjálpað þér að velja hollari fæðu. Dæmi um efni sem framleidd eru í þarmaflórunni og hafa áhrif andlega líðan eru serótónín og dópamín.

Lyf hafa áhrif

Sum lyf, svo sem sýklalyf og bólgueyðandi lyf (NSAID‘s), hafa áhrif meltingarveg og þarmaflóru. Sýklalyf breyta fjölda og tegundum örvera í þarmaflóru þar sem þessi lyf eru  gerð til að drepa sjúkdómsvaldandi örverur í líkamanum. Við notkun sýklalyfja getur fólk fundið fyrir óþægilegum einkennum frá á meltingarvegi s.s. niðurgangi, ógleði og uppköstum.

Sýklalyf eru gagnleg og mjög mikilvæg í vissum tilfellum. Ef þú þarft að taka sýklalyf er gott að vita hvernig þú getur forðast tengdar aukaverkanir. Margar rannsóknir hafa sýnt að góðgerlar (e. probiotics) geta dregið úr meltingarfæravandamálum tengdum sýklalyfjanotkun ef góðgerlar eru teknir samhliða sýklalyfjum. Þú getur einnig stutt við þarmaflóruna með því að borða jógúrt með lifandi góðgerlum og/eða gerjuð matvæli s.s. súrkál.

Góðgerlar geta hjálpað

Góðgerlar eru lifandi örverur sem geta haft góð áhrif á þarmaflóru. Ef þú tekur inn góðgerla í hylkjum, vertu þá viss um að kaupa góðgerla sem halda gæðum og virkni á leiðinni frá framleiðanda og alla leið í þína þarma. Veldu góðgerla sem búið er rannsaka á mönnum. Það eru til mismunandi tegundir og stofnar góðgerla og einnig mikilvægt að huga að því þegar tekin er ákvörðun um að kaupa góðgerla. Ákveðinn stofn getur t.d. dregið úr uppþembu og hægðatregðu. Annar stofn getur dregið úr niðurgangi, kviðverkjum og bólgu í meltingarvegi. Verið er rannsaka áhrif þarmaflóru á marga þætti heilsu s.s. efnaskipti og starfsemi öndunarfæra.  

Gæludýr

Að hafa gæludýr á heimilinu virðist hafa jákvæð áhrif á þarmaflóru barna og fullorðinna.